Czym jest insulinooporność?
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Polega ona na tym, że tkanki naszego organizmu nie są wystarczająco wrażliwe na działanie insuliny, co pośrednio wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób.
A czym jest ta insulina?
Insulina to hormon, który odpowiada za regulacje poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że gdy zwiększa się poziom glukozy we krwi insulina obniża go transportując cząsteczki glukozy do innych tkanek a poziom glukozy we krwi normuje się.
Jak działa insulina w praktyce u osoby zdrowej?
Jem ciastko > ciastko jest trawione przez układ pokarmowy > do krwi trafiają produkty trawienia (w tym glukoza) > trzustka wytwarza insulinę, by obniżyć poziom glukozy we krwi > insulina transportuje glukozę do tkanek i komórek całego organizmu > poziom glukozy obniża się.
A jak insulina działa u osoby insulinoopornej?
Jem ciastko > ciastko jest trawione przez układ pokarmowy > do krwi trafiają produkty trawienia (w tym glukoza) > trzustka wytwarza insulinę, by obniżyć poziom glukozy we krwi > tkanki nie reagują na działanie insuliny > tkanki nie są zdolne do wykorzystanie glukozy > poziom glukozy nie obniż się tak efektywnie > zwiększone stężenie glukozy i insuliny we krwi > zwiększone ryzyko wielu chorób np. cukrzycy typu ll, zespołu metabolicznego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, nadciśnienia tętniczego, stłuszczenia wątroby czy PCOS.
Jak się diagnozuje insulinooporność?
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz na podstawie aktualnych wyników badań laboratoryjnych.
Na podstawie odpowiedniego wzoru ocenia się proporcję między stężeniem glukozy i insuliny we krwi na czczo à wylicza się wskaźnik HOMA – IR. Wartość tego wskaźnika powyżej 2 wskazuje na insulinooporność.
W niektórych przypadkach należy wykonać badanie – doustny test obciążenia glukozą (minimum trzypunktową krzywą cukrową i insulinową). Badanie to polega na pomiarze glukozy i insuliny na czczo, następnie należy wypić roztwór glukozy po czym ponownie pobiera się krew po upływie godziny i dwóch godzin od momentu spożycia roztworu w celu pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi. Badanie to obrazuje jak nasz organizm radzi sobie z metabolizowaniem glukozy.
Jakie są przyczyny rozwoju insulinooporności?
Przyczynami rozwoju insulinooporności mogą być:
- czynniki genetyczne – np. występowanie otyłości, nadciśnienia czy cukrzycy w rodzinie
- nieodpowiednia dieta
- brak aktywności fizycznej
- nadwaga i otyłość
- nadmierna ekspozycja na stres
- niedostateczna ilość snu
Błędne koło insulinooporności
Nieprawidłowa dieta przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości > tkanka tłuszczowa działa prozapalnie, wrażliwość tkanek na insulinę zmniejsza się > zwiększa się ryzyko otyłości a insulinooporność się nasila.
Jak je zatrzymać? Zmień swoją dietę!
Jakie są objawy insulinooporności?
- Trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
- Senność po posiłku
- Częsta ochota na słodycze
- Napady wilczego głodu
- Przewlekłe uczucie zmęczenia
- Problemy koncentracją
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?
Zacznij od usunięcie przyczyny, czyli (zazwyczaj) nadmiernej masy ciała – zastosuj odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną, która pozwoli Ci systematycznie i bezpiecznie zredukować nadmierną masę ciała. Zmniejszenie masy ciała już o 5% przynosi znaczącą poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Unikaj jednak nadmiernych restrykcji dietetycznych i bardzo niskokalorycznych diet.
Na co zwrócić uwagę w diecie?
- Odpowiednie komponowanie posiłków
- Ilość błonnika w diecie
- Odpowiednie metody obróbki termicznej
- Odpowiedni dobór produktów
- Jakość węglowodanów
Jak komponować posiłki w insulinooporności?
Zadbaj o to, by w posiłku znalazło się:
- źródło białka (chude mięso – np. drób, ryby; chudy nabiał – np. twarogi, jogurty, kefiry; nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, tofu)
- źródło tłuszczu (orzechy, nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby)
- źródło węglowodanów i błonnika (produkty pełnoziarniste – chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze, warzywa i owoce)
Ponadto zadbaj by połowę Twojego talerza (jeśli jest to posiłek wytrawny) stanowiły warzywa – najlepiej w formie surowej.
Jakie produkty wybierać?
- Zamiast produktów pszennych wybieraj te z pełnego ziarna
(wraz ze stopniem oczyszczenia produktów spożywczych wzrasta IG, oznacza to, że mąka pszenna będzie mieć wyższy indeks glikemiczny niż ta pełnoziarnista)
- Zamiast bardzo dojrzałych owoców wybierz te zielone, mniej dojrzałe
(wraz ze stopniem dojrzałości owoców czy warzyw wzrasta IG, oznacza to, że banan z czarnymi plamkami będzie mieć wyższy indeks glikemiczny niż ten zielony)
A jakie metody obróbki potraw będą najlepsze w IO?
- Zamiast rozdrabniania i przetwarzania wybieraj surowe
(IG soku pomarańczowego czy konfitury z pomarańczy jest dużo wyższy niż pomarańczy zjedzonej w całości)
- Nie rozgotowuj
(obróbka termiczna zwiększa IG produktów. Rozgotowana czy pieczona marchewka będzie miała wyższy IG niż surowa)
A co z indeksem glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) – wskaźnik, który pokazuje jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku – im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.
Czy trzeba więc eliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym?
NIEKONIECZNIE!
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są niewskazane gdy jemy je pojedynczo i w dużej ilości – np. dojrzały banan (IG=60) zjedzony jako przekąska.
Ale gdy do tego banana dodamy jogurt (źródło białka, które spowolni wchłanianie glukozy), płatki owsiane (źródło błonnika, który także spowolni wchłanianie glukozy) i orzechy (źródło tłuszczu, który spowolni opróżnianie żołądka a tym samym wchłanianie węglowodanów z posiłku) ten banan stanie się pełnowartościowym posiłkiem, IG zmniejszy się i poziom glukozy we krwi nie zwiększy się tak znacząco jak po zjedzeniu samego owocu.
A cukier do kawki?
Badania pokazują, że sacharoza sama w sobie nie przyczynia się do rozwoju insulinooporności, lecz związane z jej wysokim spożyciem nadmierne spożycie energii (to błędne koło, o którym pisałam wyżej). Cukier jest produktem o wysokiej gęstości energetycznej, co znaczy, że w niewielkiej ilości dostarcza dużo kalorii, ale jednocześnie nie syci na długo. Gdy w Twojej diecie znajduje się spora ilość cukru – dostarczasz dużej ilości “pustych kalorii”, co może przyczynić się do rozwoju nadwagi.
Co więc robić? Ogranicz cukier w diecie bądź zastąp je słodzikami – te zawierają mniej kalorii, lub nie zawierają ich wcale i nie przyczyniają się do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Możesz wybrać np. ksylitol, erytrytol lub aspartam.
A owoce?
Tak jak już wspomniałam – warto włączać je do diety, ale w odpowiedni sposób. Owoce są źródłem fruktozy i glukozy, które podnoszą stężenie glukozy we krwi, ale zawierają także błonnik, który spowalnia jej wchłanianie. Jak więc włączyć je do diety?
- wkomponuj je w pełnowartościowy posiłek
- potraktuj je jako deser do posiłku
Warto też sięgać po owoce jagodowe, czyli borówki, maliny, jagody, truskawki czy aronię. Są one źródłem antocyjanów, które mogą poprawić wrażliwość tkanek na insulinę.
Na co jeszcze zwrócić uwagę, gdy mam insulinooporność?
Sytość posiłku – osoby insulinooporne mogą mieć problemy z odczuwaniem sytości – jest to powiązane z możliwym wysokim stężeniem hormonu sytości, czyli insuliny we krwi. Zadbaj więc o to, by posiłki były syte – zawierały źródło białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych a także miały dużą objętość – łatwo to uzyskać dodając sporą ilość warzyw czy owoców do posiłku – dla przykładu – kanapki z rukolą, ogórkiem, pomidorem i kiełkami będą bardziej sytym posiłkiem niż tosty z serem.
Aktywność fizyczna – każda forma aktywności fizycznej korzystnie wpływa na regulację glikemii i poprawę insulinowrażliwości tkanek. Wybierz aktywność, którą najbardziej lubisz, dobrze zadziała także łączenie treningów interwałowych oraz siłowych. Zwiększ również aktywność w ciągu dnia – wybierz schody zamiast windy, czy wspinaj się na palce gdy stoisz w kolejce.
Suplementacja – u osób insulinoopornych dobrze może sprawdzić się inozytol, kwasy tłuszczowe omega – 3 i berberyna. Suplementacja jest jednak kwestią indywidualną i jej doborem powinien zająć się lekarz wraz z dietetykiem.
Nie skupiaj się na szczegółach – nie zastanawiaj się nad tym czy możesz zjeść ziemniaki na obiad, czy lepiej wybrać jabłko, czy gruszkę? albo jaką aktywność wybrać… Skuo się na ogólnym działaniu i zmianie dotychczasowych nawyków.
Podsumowując:
1. Zadbaj o odpowiednie komponowanie posiłków tak, by ograniczyć wzrost poziomu glukozy po jedzeniu.
2. Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością – wprowadź dietę redukcyjną, by zatrzymać błędne koło insulinooporności.
3. Wybieraj odpowiednie techniki obróbki i produkty.
4. Nie skupiaj się na szczegółach, ale na ogólnej poprawie Twojej diety.
5. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego – działaj z głową. Najważniejsze są trwałe, możliwe zmiany, a nie te, które porzucisz po tygodniu.
6. Wprowadź odpowiednią suplementację, która może polepszyć efekty dietoterapii.
